Nello sport ci sono dei parametri fondamentali che un atleta punta a migliorare: resistenza cardiorespiratoria, resistenza muscolare, potenza, forza, mobilità, equilibrio, coordinazione, precisione. Per poter sviluppare al massimo queste componenti bisogna programmare le sessioni di allenamento nel dettaglio per dare il tempo necessario al corpo di sviluppare un determinato allenamento.
Di pari passo anche l’alimentazione nello sportivo deve essere pianificata e gestita in base a:
- Tipo di sport
- Da quanto viene praticato
- Livello dello sportivo (agonista oppure no)
- Ore settimanali dedicate allo sport
- OBIETTIVI da raggiungere
- Stato di salute
Una volta inquadrati questi punti fondamentali, la pianificazione segue dei passi imprescindibili:
- Composizione corporea
- Dispendio energetico
- Macronutrienti
- Idratazione
- Integrazione
Vediamoli nel dettaglio.
1. Composizione corporea
L’importanza di migliorare la composizione corporea, non ha fini solo estetici ma anche di prestazione. Diminuire la massa grassa a favore della massa muscolare, aiuta in qualsiasi sport sia con un fine estetico, come il bodybuilding, o sport a fine prestativo, come crossfit, calisthenics, ginnastica etc.
La perdita di Fat Mass, permette una gestione migliore dei macronutrienti, questo perché miglioriamo la sensibilità all’insulina e possiamo gestire meglio i carboidrati, che sono la nostra principale fonte di energia e ci permettono di aumentare la massa muscolare.
2. Dispendio energetico
Durante la nostra attività fisica attiviamo 3 diversi meccanismi per produrre ATP (Adenosina trifosfato), composto che alimenta i processi dell’organismo che richiedono energia:
- Il Sistema anaerobico alattacido, che entra in gioco in lavori che richiedono velocità e potenza per breve durata 8-10 secondi, e sfrutta la fosfocreatina per la produzione di ATP.
- Il Sistema anaerobico lattacido, produce energia in esercizi che richiedono forza e resistenza per la durata di 1 minuto, utilizza il glicogeno depositato, viene idrolizzato a glucosio per la produzione di ATP e lattato.
- Il Sistema aerobico, richiede ossigeno per l’ossidazione dei substrati energetici. Vengono utilizzati grassi, carboidrati e anche amminoacidi per la sintesi di ATP. Entra in gioco in sforzi prolungati.
Questi tre differenti metabolismi, sono sempre presenti, cambia il loro contributo durante i differenti tipi di attività.
Per far sì che questi metabolismi funzionino nel modo corretto, vi deve essere un corretto apporto di nutrienti, e una corretta gestione delle calorie per raggiungere il nostro obiettivo.
Calcolare il fabbisogno energetico è molto difficile, si possono utilizzare diverse formule: Harris & Benedict, Lyle Mcdonalds, i MET, il peso corporeo per il fattore di attività e così via. I valori ottenuti sono delle stime e non reali, in quanto non tengono conto della variabilità delle attività giornaliere, della soggettività in se dell’individuo, del tipo di attività svolta, della periodizzazione del piano di allenamento, e degli adattamenti metabolici dell’atleta.
Per questo motivo, cerchiamo nella prima parte della pianificazione di inquadrare un piano alimentare normocalorico, e sulla base di questo poi programmare le successive modifiche in base all’obiettivo: performance, dimagrimento, aumento massa muscolare, gara etc.
3. Macronutrienti
La gestione dei tre macronutrienti, proteine, carboidrati e grassi è fondamentale per il raggiungimento del nostro obiettivo.
Per lunghissimo tempo i carboidrati sono stati visti come il “male”, etichettati come “creatori di grasso”, ma non è così, anzi sono un substrato energetico fondamentale. Negli atleti tenerli bassi troppo a lungo porta a un peggioramento delle masse muscolari e della performance.
La gestione delle proteine e dei grassi è importante. Le prime sono necessarie affinché vi sia un giusto recupero per garantire una massa muscolare ottimale; i lipidi sono importanti per le membrane cellulari, per i mitocondri e per la formazione di molteplici ormoni di natura lipidica.
Una volta capite le giuste quantità per il nostro obiettivo, si definisce il timing dell’assunzione degli alimenti. In base agli orari di allenamento, si programma un piano che permette di avere una giusta quantità di substrati energetici pre-allenamento e soprattutto, un corretto recupero post-allenamento, per ripristinare le nostre scorte di glicogeno e reintrodurre i liquidi persi.
4. Idratazione
Gestire i liquidi in uscita e in entrata è estremamente importante non solo per la performance ma soprattutto per la salute. I primi sintomi della disidratazione sono, perdita di capacità cognitive e perdita di performance, nei casi più gravi si può arrivare a una diminuzione della capacità di gittata cardiaca, mancata termogenesi, fino al collasso cardiaco.
Reintrodurre acqua con il giusto apporto di sodio ne favorisce l’assorbimento, per questo è giusto programmare anche in questo caso le quantità di acqua da ingerire nel pre e post allenamento, e in sport di endurance anche durante l’allenamento.
Fra i metodi più comodi e veloci per controllare lo stato di idratazione è quello di osservare il colore delle urine, chiaro e limpido si è ben idratati, se invece è giallo scuro si può pensare a una scorretta idratazione, a meno che non si stiano assumendo integratori o farmaci che possano alterare il colore delle urine.
5. Integrazione
Argomento estremamente discusso e non sempre di facile interpretazione. L’utilizzo di integratori, soprattutto nell’atleta viene in nostro aiuto per gestire il fabbisogno sia di micro che macro nutrienti cercando di mantenere corretto anche l’introito calorico. Purtroppo spesso, si pensa che l’integratore sia il tasto magico per ottenere il risultato o che assumendo più proteine in polvere si ottengano maggiori risultati. Dobbiamo imparare a capire se e quando è necessaria l’integrazione, in che dosi, per quali obiettivi e per quali motivazioni.
Perciò anche in questo caso vi deve essere una corretta pianificazione e gestione dell’integrazione, e non deve essere una scorciatoia (che non esiste) ma un aiuto nel nostro percorso.
Per concludere, quando si vuole iniziare un piano alimentare correlato allo sport, che sia per agonismo o per passione, si possono attuare diverse strategie per raggiungere i nostri obiettivi, ma devono essere ben gestite e programmate insieme, per tutelare il nostro stato di salute.